Avondeten
- Pokébowl: volkoren rijst of andere basis wat je in huis hebt. Mijn favoriet: bloemkool en broccoli met kerrie, gebakken tempé en tofu, avocado, geroosterde sesamzaadjes, geraspte wortel, alfalfa. Dressing met Tahin (sesampasta), ketjap en azijn
- Volkoren pita broodje met falafel of nep shoarma van de vegetarische slager, sla, knoflooksaus (vegan mayo van Jean Baton, gewoon bij Jumbo en AH , met sojayoghurt, groene kruiden en beetje knoflook, en verse uien. Dit eet ik dan met een linzen/geraspte wortel en peterselie salade. Of ander salade.
- Pasta bolognaise met verkruimelde soja als gehakt / of gehakt van de vegetarische slager. De lekkerste soja hebben ze bij de biologische super. Dat is gefermenteerde sojabonen, die is steviger en brokkelt daarom goed voor het gehakt en heeft een lichtzure smaak. Foto en merk volgt. Ui en. Knoflook fruiten, soja verbrokkelen, zout, paprikapoeder en oregano, gehakte walnoten voor een extra bite, tomatenpuree, gepelde tomaten. Evt. Basilicum. garneren met edelgistvlokken (geeft een kaassmaak)
- Pasta met champignons, amandelroom en uitgebakken gerookte tofu “spek“ (te koop bij Jumbo, in blokjes snijden en bakken met zout en paprikapoeder en gerookte paprikapoeder)
- Thais (groenten, met kokosmelk), met tempé of tofu. Bak knoflook, uit en gember, doe er wortel, paprika, zoete aardappel of pompoen, champignons of andere groenten bij. Kook broccoli en/of bloemkool en doe die er bij. Kokosmelk en zelf ruiden toevoegen zoals koriander en peterselie of fair trade kuidenpakje. Ev. Kikkererwten en cashewnoten. Laatst heb ik nog een handje spinazie of boerenkool mee laten sudderen.
- Chili sin Carne, met heel veel zelfgemaakte guacamole (avocado’s, knoflook, Amandelroom of yoghurt en citroensap of azijn) en sla en soms in een biologische wrap (de niet biologische wrap bevat heel veel e-stoffen). Uit en knoflook fruiten, geraspte wortel, blik bonen en gepelde tomaten. Peper, zout,paprikapoeder, gerooktepaprikapoeder. Evt. Soja gehakt of gerookte tofu.
- Zuurkoolschotel: aardappelen, (knolselderij) zuurkool, amandelroom, met gebakken paprika en zelfgemaakt gehakt van tofu met veel uien, en afgebakken met beetje ketjap, en met walnoten in kleine stukjes voor meer bite. Puree met amandelboom.
- Stamppot boerenkool: aardappels, Verse boerenkool en en pot boerenkool. Met vegeterrier van de vegetarische slager (soort hotdogs) en gerookte tofu in kleneblokjes.
- Geroosterde groenten uit de oven met tzatziki (gemaakt van geraspte komkommer, sojayoghurt, dille en olijfolie) en brood
- Hutspot: aardappels, wortels en ui en als “vleessaus” een soort stoofpot met jackfruit (is fruit uit blik, met een vleesachtige substantie,) met champi’s, laurierblaadjes, bouillon en even laten sudderen. Als het klaar is linzen erbij)
- Ertwensoep: recept zal ik nog opzoeken. Kun je met vegan rookworst of hotdog van de vegetarische slager maken.
Voedingsstoffen en vitaminen
Bijslikken: vitamine D en B12 (de methylcobalamine versie schijnt beter te zijn, wij hebben de 1000mg van de Gezondheidswinkel)
Vitamine C helpt bij de opname van ijzer Daarom elke ochtend verse jus bij het ontbijt. (melkproducten vertragen de opname van ijzer).
Omegavetten die normaal gesproken in vis zitten, kun je vinden in lijnzaad en chiazaad. Gewoon in d eyoghurt elke ochtend.
Eet veel vezelrijke producten zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta eten, volkomen brood, volkomen pitabrood. Dat went snel.
Calcium, eiwitten en ijzer zitten heel veel in groenten, peulvruchten en tofu/tempé
Vervangers:
Kaas
=> edelgist (staat bij de voedingssupplementen), doe ik over pasta, door roomsaus voor de pasta en over soep. Het heeft een kaasachtige smaak, maar smelt niet. Het lost gewoon op.
Melk
=> plantaardige melk (haver, rijst, amandel)
Melk voor cappuchino
=> Oatly Barrista edition havermelk, die schuimt heel goed,
Chocomelk
=> Oatly ( die van oatly is de lekkerste)
Yoghurt
=> soyayoghurt: de kinderen eten vanilla yoghurt ban Provamel, ik de naturel van Sosoyade. De karton smaak is even wennen maar agavesiroop helpt. te maskeren. Het helpt ook om er veel andere dingen in te doen (cruesli, walnoten, fruit etc.). Jumbo en AH hebben een ander merk. Die smaakt prima, maar er zitten wel meer onuitspreekbare ingrediënten in dus die koop ik liever niet.
Room
=> amandelroom, kokosroom, haverroom etc
Boter
=> biologische plantaardige variant (nb! Becel e.d. zit vol met geharde vetten (monogliceriden ed. dus ik zou voor een bio variant gaan)
Mayo
=> Jean Baton (AH of Jumbo) is onze favoriet, maar elk merk heeft nu wel een vegan variant
Ei
=> in taarten: zijde tofu (bij de natuurwinkel), aquafaba (= vocht uit een blik linzen of kikkererwten. Moet je wel de bio variant hebben, want in die van Bonduelle zit bijna geen vocht.) Als je aquafaba met de mixer opklopt wordt het wit en schuimerig precies zoals opgeklopte eiwit.
Ei
=> in pannenkoeken: gewoon weglaten
Ei
=> voor omelet: kikkererwtenmeel met water. Hebben wij ontdekt in Noord-Italië. Het een Italiaanse specialiteit, Farinata. Streetfood en bij veel restaurants op de kaart. Heel eenvoudig, je hebt alleen tijd nodig. Het moet namelijk vier uur in de koelkast staan.
Spekjes
=> gerookte tofu, in kleine blokjes snijden, bakken in zonnebloemolie met zout, paprikapoeder en gerookte paprikapoeder. Verkrijgbaar bij Jumbo en AH.
Nutella
=> er is een vegan variant bij de Natuurwinkel; net zo lekker, wel heel duur: 5 euro per pot
Chocola=>
de 70 procent cacao is bijna altijd vegan en sowieso gezond.
Koekjes:
de gewone supermarkt heeft heeleieng vegan koekjes. Behalve Oreo. Die zijn heel lekker, maar niet heel erg gezond. De biologische supermarkt heeft genoeg lekkere vegan koekjes. Ook stroopwafels.
IJs: Ben & Jerry’s heeft vegan smaak, Magnums zijn er ook vegan
Honing => agave
Keukenkastje:
Edelgist
Plantaardige melk, room en boter
Noten (cashewnoten, pistachenoten, amandelen, wel geroosterd, maar ongezouten)
kokosolie
Links